Prévenir la tendinite de l’épaule

La tendinite de l’épaule est l’une des affections musculo-squelettiques les plus fréquentes, touchant sportifs, travailleurs manuels et personnes adoptant de mauvaises postures au quotidien. Elle peut être douloureuse et handicapante, limitant la mobilité du bras et rendant les gestes simples difficiles. Heureusement, il est possible de réduire significativement le risque de tendinite grâce à des mesures préventives simples mais efficaces.

Qu’est-ce qu’une tendinite de l’épaule ?

La tendinite de l’épaule correspond à une inflammation des tendons situés autour de l’articulation gléno-humérale. Les tendons les plus souvent touchés appartiennent au sus-épineux, au sous-scapulaire et au biceps, éléments essentiels de la coiffe des rotateurs. Lorsqu’ils subissent des microtraumatismes répétés, des frictions ou une surcharge, ils s’enflamment et provoquent douleur à l’élévation du bras, perte de force, gêne nocturne et difficulté à réaliser certains gestes.

Les principales causes

Comprendre les facteurs de risque permet d’agir de façon ciblée :

• Mouvements répétitifs : activités au-dessus de la tête (peinture, bricolage, sports de raquette, natation).
• Manque de renforcement : une coiffe des rotateurs faible augmente l’instabilité et les frottements.
• Mauvaises postures : posture voûtée ou épaules avancées favorisent le conflit sous-acromial.
• Âge : après 40 ans, les tendons perdent en élasticité.
• Mode de vie : surpoids, manque d’activité ou alimentation pro-inflammatoire.

Prévention : les 6 piliers essentiels

La prévention repose sur renforcement musculaire, mobilité, posture, entraînement adapté, hygiène de vie et éviter les gestes à risque.

1. Renforcer la coiffe des rotateurs

Une coiffe solide stabilise l’épaule et protège les tendons. Exercices recommandés :

• Rotations externes avec un élastique : coude à 90°, tirer vers l’extérieur.
• Rotations internes : opposé du précédent, pour l’équilibre musculaire.
• Élévations latérales légères (1–2 kg) à 45° pour éviter la compression du sus-épineux.
• Gainage scapulaire : renforcement des muscles autour des omoplates.

Fréquence suggérée : 3 à 4 fois par semaine, 10–15 répétitions par exercice.

2. Améliorer la mobilité

Une bonne mobilité diminue les tensions sur les tendons. Étirements utiles :

• Étirement du pectoral contre un mur pour ouvrir la poitrine.
• Étirement postérieur de l’épaule (tirer le bras devant soi).
• Mobilisations circulaires lentes de l’épaule.

3. Optimiser la posture

La posture influence directement la santé de l’épaule :

• Gardez le dos droit et les épaules basses.
• Réglez la hauteur de l’écran et la position du clavier (coudes près du corps).
• Faites des pauses régulières (toutes les 45 minutes) pour relâcher les épaules.

4. Adapter l’entraînement sportif

Les sportifs doivent privilégier la technique et l’équilibre musculaire :

• Échauffement systématique (10 minutes).
• Éviter charges lourdes au-dessus de la tête sans préparation.
• Pour la natation : varier les nages et renforcer le dos.
• Pour les sports de raquette : travailler la mobilité scapulaire et corriger la gestuelle.

5. Hygiène de vie anti-inflammation

Alimentation et habitudes influencent la santé des tendons :

• Favorisez oméga-3 (poissons gras), fruits rouges, légumes verts, curcuma et gingembre.
• Hydratez-vous : un tendon bien hydraté est plus souple.
• Dormez suffisamment pour permettre la réparation tissulaire nocturne.

6. Éviter les gestes à risque

Certains comportements fragilisent inutilement les tendons :

• Porter des charges lourdes bras tendus.
• Travailler longtemps les bras levés sans pause.
• Faire des mouvements brusques ou répétés sans renforcement préalable.

Quand consulter ?

Consultez un professionnel dès les premiers signes : douleur à l’élévation du bras, faiblesse, craquements internes ou douleur nocturne. Une prise en charge précoce évite la chronicisation et permet d’ajuster rapidement le programme de prévention ou de traitement.

Conclusion

Prévenir la tendinite de l’épaule repose sur une approche globale : renforcement ciblé de la coiffe des rotateurs, maintien d’une bonne mobilité, correction posturale, adaptation de l’entraînement sportif et hygiène de vie anti-inflammatoire. En appliquant ces recommandations de manière régulière, vous protégez vos tendons, améliorez votre confort quotidien et réduisez le risque de douleur chronique. Protéger vos épaules, c’est préserver votre autonomie et votre qualité de vie.