La tendinite du genou (ou tendinopathie lorsqu’elle devient chronique) est fréquente chez les sportifs mais affecte aussi les personnes actives au quotidien. Voici un guide clair pour identifier les causes, reconnaître les symptômes et appliquer des solutions efficaces.
1. Qu’est‑ce qu’une tendinite du genou ?
La tendinite du genou correspond à une inflammation ou une irritation d’un tendon autour de l’articulation. Les tendons les plus souvent impliqués sont :
- Le tendon rotulien (entre la rotule et le tibia) — souvent appelé genou du sauteur.
- Les tendons du quadriceps — sollicités lors de la flexion et de l’extension.
- La patte d’oie (insertions tendineuses à l’intérieur du genou).
Si l’irritation persiste, la tendinite peut évoluer en tendinopathie avec une dégénérescence et des douleurs chroniques.
2. Causes principales
La tendinite résulte généralement d’une combinaison de facteurs qui fatiguent le tendon :
- Surmenage et mouvements répétitifs (course, sauts, squats répétés).
- Mauvaise technique ou posture (foulée inadaptée, genoux qui rentrent lors des squats).
- Déséquilibre musculaire : faiblesse des quadriceps, ischio‑jambiers ou fessiers.
- Raideur musculaire qui augmente la traction sur les insertions tendineuses.
- Traumatismes (choc direct) ou surpoids qui augmentent la charge articulaire.
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3. Symptômes à reconnaître
Plusieurs signes doivent alerter :
- Douleur localisée (sous ou au-dessus de la rotule, ou à l’intérieur du genou) aggravée par les escaliers, les sauts ou les squats.
- Raideur matinale : le tendon est sensible puis se détend.
- Gonflement ou chaleur locale (parfois).
- Sensation de faiblesse ou d’instabilité lors de l’appui.
4. Solutions efficaces
La prise en charge doit être progressive et personnalisée. Voici les mesures les plus utiles :
4.1 Repos et réduction d’activité
Diminuez les activités douloureuses (sauts, courses intenses, escaliers). Le repos relatif permet au tendon de cicatriser sans perdre la condition physique.
4.2 Glace & médicaments
La glace (15–20 minutes, 2–3 fois par jour) réduit l’inflammation initiale. Les anti‑inflammatoires peuvent être prescrits ponctuellement mais ne remplacent pas la rééducation.
4.3 Renforcement musculaire — priorité
Le renforcement ciblé est la clé de la guérison durable :
- Exercices excentriques du quadriceps (élévation lente puis descente contrôlée).
- Squat isométrique (chaise contre un mur) pour démarrer sans à-coups.
- Travail des fessiers (pont, abductions) et des ischio‑jambiers.
L’objectif est d’améliorer la force et la tolérance du tendon aux charges.
4.4 Étirements adaptés
Étirez quadriceps, ischio‑jambiers et mollets de façon régulière, sans forcer au point de déclencher la douleur.
4.5 Corrections techniques
Analysez la foulée, la technique de squat ou le matériel (chaussures). De petites corrections réduisent les surcharges répétées.
4.6 Thérapies complémentaires
En cas de douleur persistante, consultez un kinésithérapeute : ondes de choc, physiothérapie ou travail proprioceptif peuvent être proposés. Les injections sont réservées aux cas réfractaires.
5. Prévention
Pour éviter la récidive, appliquez ces principes :
- Échauffement progressif avant l’effort.
- Renforcement régulier des chaînes musculaires.
- Matériel adapté : chaussures et surfaces appropriées.
- Progression intelligente : ne pas augmenter le volume ou l’intensité de plus de 10 % par semaine.
La tendinite du genou est fréquente mais le plus souvent réversible. Agir tôt, réduire la charge, et mettre en place un programme de renforcement excentrique et d’étirements permet généralement une récupération solide. Si la douleur persiste malgré ces mesures, consultez un professionnel de santé pour un diagnostic et un traitement individualisé.
